¿Qué alimentos comer para prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE)?

La degeneración macular relacionada con la edad es el resultado de deterioro progresivo del centro de la retina : la mácula. A menudo no conduce a una ceguera total, porque la periferia de la retina permanece intacta. Esta patología afecta a más de un millón de personas en Francia, la mitad de las cuales son personas mayores de 80 años. Esta aquí principal causa de baja visión entre personas mayores de 50 años en los países industrializados.. Su progresión es más o menos rápida, pero rápidamente se vuelve incapacitante para las tareas diarias.

Hay dos tipos de DMAE:

• La DMAE seca provoca una acumulación de proteínas coloreadas en el centro de la retina y un encogimiento de esta última.
• DMAE húmeda que corresponde a una lesión cicatricial de la retina en respuesta a una proliferación de nuevos vasos coroideos. La transición de una forma a otra es posible.

Los síntomas entre estos dos tipos de DMAE pueden ser ligeramente diferentes. En general, la DMAE provoca dificultad para observar los detalles, distorsión de las líneas rectas (metamorfopsia), mancha oscura en el centro del campo visual (escotoma), reducción de la percepción de contrastes, modificación de la visión de los colores, visión borrosa, etc. .

Antes de los 50 años, ciertos signos pueden ser precursores de la DMAE, como la necesidad de una iluminación más intensa o la pérdida de agudeza visual. Estos síntomas describen la maculopatía relacionada con la edad (AML).

La DMAE es una afección multifactorial cuyas causas y mecanismos no se comprenden completamente. Se sabe que varios factores de riesgo influyen en la progresión y aparición de la DMAE: la edad, el sexo (las mujeres están más expuestas), la predisposición genética, la exposición a la luz, el tabaquismo (fumar aumenta los riesgos entre 4 y 6), determinadas patologías (obesidad, diabetes o hipertensión arterial, etc.).

El objetivo de la nutrición esmejorar la protección de la retina. De hecho, una dieta adecuada advierte y retarda la progresión de la DMAE. Esta dieta se centra en los siguientes nutrientes:

• Luteína, Zeaxantina y Mesozeaxantina : estos compuestos son carotenoides xantófilos (no provitamina A). Son aportados exclusivamente por la comida. De hecho, nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlos. Su concentración es extremadamente alta en la retina y particularmente en la mácula. Numerosos estudios revelan que una alta concentración de luteína y zeaxantina en plasma reduce el riesgo de desarrollar una forma avanzada de DMAE. De hecho, su papel para la visión es múltiple. Entre estas funciones, un gran porcentaje está reservado a la protección. Filtran la luz azul mediante la absorción de esta luz, lo que reduce la producción de oxígeno singlete, que es fuertemente oxidante (el oxígeno singlete se forma a partir de los rayos UV en la retina y el cristalino). Además, como muchos carotenoides, son antioxidantes. Por lo tanto, atrapan oxígenos singletes y se desintoxican mediante la reordenación de sus componentes (los dobles enlaces conjugados de sus unidades de isopreno). Algunas fuentes incluso les confieren un efecto antiinflamatorio. Todos estos factores contribuyen a la protección de la visión.

• Omega 3 : pertenecen a la familia de los ácidos grasos poliinsaturados. Son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Parece que una deficiencia de omega-3, en particular de DHA, provoca una disminución de su concentración en la retina. Esta disminución parece alterar el funcionamiento normal necesario para la visión (transducción visual). Por tanto, parece necesario garantizar sus contribuciones para preservar la eficacia de la visión. Además, los omega-3 son constituyentes de los fotorreceptores de la retina. El DHA también participa en la neuroprotección del nervio óptico: es el precursor de la neuroprotectina D1. Finalmente, el EPA es vasorregulador. Se proponen pistas sobre su potencial antivasoproliferativo (causa de la DMAE húmeda). Es decir, los omega-3 de origen animal pueden afirmar contribuir al mantenimiento de las funciones cerebrales normales y de la visión normal. si y solo si ellos contener al menos 40 mg de DHA por 100 g y 100 kcal de producto, y si la persona ingiere al menos 250 mg al días, según la EFSA. 

• EL ⁣⁢‍​‌‍​‍‍‌​​‌‍‍‌‍‌‍​​‍‍‌​‍‌‌​‍‍‌‍‍‌‌‍​‍​‌​‌​‍‍​‌​‍‌‍Zinc⁤⁣ : el zinc es un oligoelemento. Contribuye al mantenimiento de la visión al participar en el metabolismo de la vitamina A. De hecho, es necesaria para la síntesis de la proteína transportadora de vitamina A. La vitamina A es esencial para la visión. Además, el zinc contribuye a la protección antioxidante a través de varios mecanismos: introduce la síntesis de metalotioneína (enzima antioxidante), contribuye a la actividad de la superóxido dismutasa (enzima antioxidante), finalmente compite con el cobre y el hierro (oligoelementos capaces de producir exceso de radicales libres). También parece que su presencia reduce el riesgo de DMAE avanzada, ya que los estudios muestran que una ingesta baja de zinc aumenta el riesgo de desarrollar DMAE.

• Antioxidantes : Muchos estudios sugieren que los antioxidantes tienen efectos beneficiosos sobre la DMAE. De hecho, el estrés oxidativo es perjudicial para las células fotorreceptoras, lo que acelera su muerte. Los nutrientes antioxidantes actúan contribuyendo al funcionamiento de las enzimas antioxidantes o neutralizando los radicales libres. Existen multitud de nutrientes antioxidantes: vitaminas (E, B2 y C), oligoelementos (cobre, hierro, zinc, manganeso y selenio), fitonutrientes (carotenoides, polifenoles, terpenos, isocianatos, ácido fítico, etc.), cisteína, etc. Parece que una ingesta suficiente de antioxidantes asociados con el zinc es beneficiosa. Sin embargo, los antioxidantes por sí solos no frenan la progresión de la DMAE.

• Allá Vitamina D : Algunos estudios sugieren que la vitamina D ayuda a prevenir la DMAE. Sin embargo, los mecanismos de acción no están aclarados; son necesarios más estudios para confirmar su beneficio.

• Allá ⁣⁢​​‍‍‍‍‌​‌​‍‍‌​‍​‍‍‍​‍​‌‍‍​‍‍‌‌‍‌‍​‌‍‍‌‍​‌​Vitamina A y el Betacaroteno : La vitamina A es una vitamina liposoluble esencial para la visión. De hecho, es esencial para el funcionamiento de los conos y bastones (células especializadas del ojo) y para la renovación del epitelio ocular. Además, contribuyen a la protección contra la radiación ultravioleta. El betacaroteno es un carotenoide capaz de formar retinol (hablamos de provitamina A). Gracias a su acción antioxidante y a su capacidad provitamínica, el betacaroteno es también un aliado esencial contra la DMAE.

• Una carga glucémica baja: Parece que una dieta con baja carga glucémica ayuda a limitar el estrés oxidativo. El estrés oxidativo aumenta el riesgo de desarrollar DMAE.

Las bayas (o frutos rojos) son particularmente interesantes para la DMAE. Son ricos en antioxidantes, particularmente luteína, zeaxantina y mesozeaxantina. Para las plantas más ricas, su contenido de luteína y zeaxantina se estima en aproximadamente 200 µg por 100 g. Estos carotenoides son los únicos, hasta la fecha, que cuentan con investigaciones suficientemente fundamentadas que respaldan sus beneficios. De hecho, su capacidad antioxidante y fotoprotectora frena la progresión de la degeneración macular asociada a la edad.

Las bayas también contribuyen a la ingesta de antioxidantes: vitamina C (en promedio 15 mg por 100 g), el vitamina B2 (en promedio 0,04 mg por 100 g) y fitonutrientes (incluidos resveratrol, polifenoles, carotenoides, etc.).

Nosotros le recomendamos :

• consumir una ración de frutos rojos al día: arándanos, moras, grosellas, physalis, grosellas negras, etc.

• consumir 25 g de frutos secos al día, como Bayas de aronia, EL Bayas de Goji. dónde los Arándanos secos.

La yema de huevo es extremadamente rica en luteína y zeaxantina: los dos carotenoides fotoprotectores. Hay una media de 504 μg por 2 huevos (una ración recomendada para una comida). Esto es más del doble que las plantas más ricas. Además, los huevos son vectores de vitamina A (2 huevos aportan aproximadamente el 25% del requerimiento diario de vitamina A), oligoelementos antioxidantes (zinc, selenio, cobre, manganeso, etc.), vitamina B2 y vitamina e.

Nosotros le recomendamos :

• consumir al menos de 4 a 5 huevos por semana.

• elegir huevos del sector Bleu-Blanc coeur. La etiqueta Bleu-Blanc-Cœur certifica que el pienso de los pollos ha sido enriquecido con omega-3. Como resultado, los huevos tienen una mejor relación omega-6/omega-3.

La luteína y la zeaxantina reducen los efectos nocivos de la luz solar en el ojo, particularmente en los fotorreceptores foveales. Se encuentran en diversos alimentos, particularmente en plantas coloridas: frutas amarillas, rojas, naranjas, verduras verdes, rojas, amarillas, etc.

Nosotros le recomendamos :

• consumir 1 ración (aproximadamente 150 g) de verduras ricas en luteína y zeaxantina al día: espinacas, col, acelgas, aguacate, col rizada, pimientos, diente de león, etc.

• consumir 1 ración (aproximadamente 150 g) de frutas ricas en luteína y zeaxantina al día: albaricoques (o 25 g deDamáscos secos), naranjas, mangos, caquis, etc.

• tomar una cura camu camu en polvo. El polvo de camu-camu sería un vector de transluteína y zeaxantina. 

• para hacer platos coloridos.

• para espolvorear tus preparaciones con especias y hierbas aromáticas: pimienta de cayena, albahaca, perejil, pimiento rojo, orégano, comino y la pimienta negra son vectores de luteína y zeaxantina.

Los pescados azules son conocidos por su riqueza nutricional. En la prevención de la DMAE, resulta interesante casi toda su composición:

• Omega-3: son ricos en ácido alfa-linolénico (de media 0,2 g por 100 g de pescado graso). Además, estas son nuestras únicas fuentes de EPA y DHA: 2,5 g por 100 g.

• Vitamina D: hay una media de 10 µg de vitamina D en 100 g de pescado graso. Es uno de los alimentos más ricos en vitamina D.

• Zinc: 100 g de pescado graso cubren aproximadamente el 10% de las necesidades de zinc.

• Antioxidantes: el contenido de vitamina E del pescado graso es importante: 1 mg por 100 g. Además, están presentes hierro, cobre, manganeso e incluso selenio. Todos estos oligoelementos contribuyen a la protección oxidativa.

Nosotros le recomendamos :

• consumir 2 pescados grasos a la semana: caballa, sardinas, atún rojo, salmón, trucha, arenque, etc.

• Para pensar en las curas con aceite de pescado: 5 g de aceite venenoso al día, durante 2 semanas. Este tratamiento se puede repetir varias veces al año. Los aceites de hígado de pescado son extremadamente ricos en vitamina A (1 cucharadita cubre el requerimiento diario de vitamina A). PrecauciónComo la vitamina A es teratogénica, las mujeres embarazadas no deben consumir aceite de hígado de pescado con regularidad.

Una deficiencia de vitamina A altera la visión y reduce la protección del ojo contra los rayos UV. Nuestra ingesta de vitamina A depende de los animales y las plantas a través del betacaroteno. El betacaroteno es el principal carotenoide con actividad de vitamina A. De hecho, en humanos, 6 mg de betacaroteno tienen la misma actividad que 1 mg de retinol. Además, protege contra los radicales libres: estos últimos aceleran la destrucción de las células oculares. Por tanto, la ingesta regular de vitamina A y betacaroteno contribuye al funcionamiento y protección de los ojos.

Nosotros le recomendamos :

• consuma regularmente alimentos ricos en retinol: aceites de hígado de bacalao, hígado (máximo dos raciones al mes), mantequilla (máximo 20 g al día), huevos, pescados grasos, etc.

• favorecer los quesos ricos en retinol: queso seco de cabra, mascarpone, parmesano, Munster, gorgonzola, Tomé de Saboya, Comté.

• favorecer las verduras ricas en betacaroteno: boniato, zanahoria, calabaza, col, espinacas, lechuga, calabaza, etc.

• favorecer las frutas ricas en betacaroteno: melón, albaricoque, mango, pimiento, tomate, guinda, etc.

• una cura de urucum : el urucum (o achiote) contiene semillas rojas extremadamente ricas en betacaroteno: aproximadamente 1305 mg por 100 g. Menos de un gramo de polvo de urucum cubre las necesidades diarias de betacaroteno.

Los frutos secos son beneficiosos contra la DMAE por varios de sus componentes: omega-3 (ácido alfa-linolénico, precursor del EPA y DHA), antioxidantes (vitamina E, zinc, etc.).

Nosotros le recomendamos consumir 15 g de frutos secos o semillas al día. EL granos de nuez, EL semillas de lino y los semillas de chia son los más ricos en omega-3. EL Pistachos son vectores de luteína y zeaxantina.

Ante la DMAE no se deben descuidar los aceites vegetales. Estos contribuyen a la ingesta de vitamina E: una vitamina antioxidante. Además, algunos aceites están llenos de omega-3 (ácido alfa-linolénico). Finalmente, gracias a su composición lipídica, mejoran la absorción de carotenoides (entre ellos luteína, zeaxantina y mesozeaxantina).

Nosotros le recomendamos :

• consuma de 1 a 2 cucharadas de aceite vegetal al día.

• los aceites vegetales ricos en omega-3 son: aceite de colza,aceite de nuez, l’aceite de lino, l’aceite de cáñamo, l’aceite de soja, l’aceite de chía, etc.

• Los aceites vegetales ricos en vitamina E son:aceite de germen de trigo, Aceite de girasol,aceite de aguacate, l'aceite de almendras dulces, l'aceite de cártamo, etc.

El zinc está presente en muchos alimentos, especialmente en productos animales y legumbres.

Además, las verduras secas tienen un índice glucémico bajo: estimado en 20. Para una ración normal (unos 60 g por comida), también tienen una carga glucémica baja: estimado en 2. Así, luchan contra las hipervariaciones de azúcar en sangre y éstas. consecuencias nocivas para el organismo, incluido el sistema ocular.

Nosotros le recomendamos :

• consumir de tres a cinco porciones de carne o marisco (mariscos, pescados, moluscos) a la semana.

• consumir legumbres secas al menos dos veces por semana: lentejas, guisantes, garbanzos, judías rojas, mogettes, etc.

• Protege tus ojos del sol: obviamente, Una protección solar adecuada es fundamental. Los rayos ultravioleta del sol son factores de riesgo para desarrollar DMAE.

• Deja de fumar  : fumar aumenta en gran medida los riesgos de desarrollar DMAE.

• Supervisar la evolución de patologías relacionadas: La obesidad, el colesterol y la presión arterial alta podrían aumentar el riesgo de desarrollar DMAE. Por tanto, sería necesario estabilizar estas patologías para mejorar la progresión de la DMAE. Comuníquese con su médico y un nutricionista dietista.

• Consumir local y de temporada : los productos locales y de temporada tienen una densidad nutricional más interesante. De hecho, la exportación conduce inevitablemente a una pérdida micronutricional. La estacionalidad de las plantas modula su composición de micronutrientes: observamos un pico de vitaminas y minerales cuando las plantas se recogen en temporada.

• Realizar una cura Macerado de cogollos de arándanos : El macerado de yemas de arándanos es el macerado de referencia para las afecciones oculares. Como medida preventiva, podría resultar interesante su presencia: de 5 a 15 gotas al día en un vaso de agua, 15 minutos antes de las comidas, durante tres semanas. Comience con cinco gotas y aumente gradualmente.