El bronceado es un proceso de defensa del organismo. Al entrar en contacto con los rayos ultravioleta del sol, producimos melanina. La melanina es un pigmento coloreado cuyo único objetivo es proteger la piel. En la biosíntesis de melanina intervienen diversos micronutrientes, como los carotenoides o el cobre. Además, la dieta previene ciertos efectos nocivos de los rayos UV y el estrés oxidativo gracias a los antioxidantes.

Este artículo fue actualizado el 31/08/2022

¿Por qué nos bronceamos?

¿Aparecen los primeros rayos de sol, cantan los pájaros y florecen las flores? ¡Por fin el verano está aquí! Con la llegada de esta hermosa época, todos queremos disfrutar de un cutis dorado y bronceado. Por suerte, podemos favorecer el bronceado a través de la nutrición. En primer lugar, es necesario recordar cómo se broncea nuestra piel.

El mecanismo es sencillo, al contacto con los rayos ultravioleta (UV) del sol, la piel se quema y es agredida. En respuesta, ella hace melanina. La melanina es un pigmento oscuro, filtra los rayos ultravioleta para limitar las quemaduras.

Tenga en cuenta que los rayos UV también causan sobreproducción de radicales libres. Los radicales libres “dañan” las células e inhiben su funcionamiento. A largo plazo, el estrés oxidativo aumenta el riesgo de cáncer de piel.

El papel de la dieta

La melanina y los radicales libres son temas de abordaje en nutrición. De hecho, determinados nutrientes permiten y estimulan la biosíntesis de melanina. Respecto a los radicales libres, el organismo dispone de un sistema de defensa antioxidante, representado por determinadas vitaminas y enzimas. Las enzimas antioxidantes requieren la presencia de oligoelementos para funcionar eficazmente. En última instancia, la nutrición desempeña dos funciones para la piel en verano.

  • Estimular la producción de melanina., por :

    • EL carotenoides (alfacaroteno, betacaroteno, licopeno, zeaxantina): estos pigmentos vegetales dan a las plantas un tinte amarillo, naranja, rojo o verde. Estas sustancias liposolubles aceleran la producción de melanina.

    • eL cobre : este oligoelemento participa en la producción de melanina. Es un cofactor de la tirosinasa, enzima responsable de la síntesis de melanina.

  • Proteger la piel en neutralizar los radicales libres gracias a micronutrientes antioxidantes. Neutralizan directamente los radicales libres o reaccionan con enzimas antioxidantes. Encontramos vitaminas (E, C y B2), oligoelementos (cobre, hierro, manganeso, selenio y zinc), fitonutrientes (carotenoides, polifenoles, terpenos, isocianatos, ácido fítico, etc.) y cisteína.

Alimentos a favorecer

Frutas y verduras ricas en carotenoides.

Rico en carotenoides y antioxidantes, las frutas y verduras aceleran la producción de melanina y la protección de la piel. No todas las plantas son iguales, si queremos poner todas las posibilidades de nuestro lado, nos centramos en aquellas que están llenas de carotenoides: betacaroteno, licopeno, luteína y zeaxantina. 

Las frutas y verduras se pueden consumir en forma líquida (jugo o batido) o secas. Estos dos métodos de preparación limitan el volumen de los alimentos y al mismo tiempo aportan muchos micronutrientes.

Nosotros le recomendamos :

  • un mes antes de la exposición al sol, la mitad de tus platos debe consistir en alimentos ricos en:

    • betacaroteno (provitamina A) : boniato, zanahoria, calabaza, repollo, espinacas, lechuga, calabaza, melón, albaricoque, mango, pimiento, tomate y guinda. 

    • licopeno : tomate, guayaba, sandía y pomelo. Nota: para beneficiarte del licopeno de los tomates, debes comerlos cocidos con piel.

    • luteína y zeaxantina : col, berros, espinacas, acelgas, calabacines y puerros.

  • de 20 a 30 g de frutos secos al día. yoalbaricoque seco es el fruto seco más rico en betacaroteno. Comer 25 g de orejones aporta aproximadamente 0,5 mg de betacaroteno, o el 75% de las recomendaciones diarias.

  • respetar la estacionalidad de estas frutas y verduras: las plantas de temporada contienen más micronutrientes.

  • una cura de urucum : urucum (o achiote) es el fruto del árbol de achiote, un árbol originario de América del Sur. Su fruto contiene semillas rojas extremadamente ricas en betacaroteno: aproximadamente 1305 mg por 100 g. Menos de un gramo de polvo de urucum cubre las necesidades diarias de betacaroteno. Recomendamos 1 cucharadita (3-4 g) al día, todas las mañanas durante 30 días para favorecer el bronceado. 

Alga seca

Las algas secas son una pequeña bomba nutricional. Extremadamente rico en carotenoides, estimulan la pigmentación de la piel al tiempo que inhiben los radicales libres.

Nosotros le recomendamos :

  • para integrar las algas secas en tus hábitos alimenticios. Por su riqueza en yodo y sal, lo mejor es consumirlos con moderación.

  • las algas secas más ricas en betacaroteno son: kombu japonés, wakame, dulse, fucus y haba marina. De media, menos de 5 g de algas secas son suficientes para cubrir las necesidades diarias de betacaroteno.

Especias y hierbas aromáticas al gusto.

Lado antioxidante, contribución en cobre y carotenoides, las especias y las hierbas aromáticas no tienen nada de qué avergonzarse. Es una buena forma de complementar fácilmente tu plato para activar la producción de melanina. y limitar el efecto de los radicales libres.

Nosotros le recomendamos :

  • para completar cada comida con especias y hierbas aromáticas:

  • las especias más interesantes son: comino, pimienta, cúrcuma y pimentón.

  • las hierbas aromáticas más interesantes son: perejil, cilantro, salvia, albahaca, tomillo, cebollino, orégano y menta.

Semillas y nueces

Las nueces son vectores deantioxidantes y cobre. Es aconsejable agregar algunas semillas oleaginosas y nueces a su dieta para asegurar una piel bronceada hermosa.

Nosotros le recomendamos :

  • consumir 15 g de semillas y frutos secos al día. 15 g de semillas y frutos secos al día representan 0,5 g de cobre, o aproximadamente el 10% de las recomendaciones nutricionales diarias.

  • las semillas y frutos secos más ricos en cobre son: pipas de girasol, avellanas, nueces amazónicas, semillas de amapola, semillas de sésamo, semillas de calabaza y pistachos.

Quesos ricos en tirosina

Allá tirosina es un aminoácido. Parece estar estrechamente relacionado con la pigmentación de la piel. De hecho, la tirosina es la precursora de la melanina. Sin embargo, los datos son insuficientes para definir una dosis necesaria para observar esta acción. Los quesos son los alimentos más ricos en tirosina.

Nosotros le recomendamos :

  • 30 g de queso al día.

  • los quesos más ricos en tirosina son: parmesano, gruyere, emmental, edam, gouda, port-salut, azul, brie, tronco de cabra y mozarella.

Consejos adicionales

  • Agua, sin límite: los días calurosos riman con sudoración y deshidratación. Te recordamos que es más que imprescindible beber de forma habitual a lo largo del día. Tu piel te lo agradecerá.

  • Protégete del sol de forma eficaz: la dieta no previene las quemaduras solares. La única protección eficaz es el protector solar y la ropa que cubra. Preste atención también a los horarios de exposición: entre las 12 y las 16 horas, los rayos UV son los más intensos en Francia. Asegúrese de estar muy atento durante este período.

  • Aceites vegetales: se sabe que ciertos aceites vegetales participan en la activación de la síntesis de melanina, al mismo tiempo que nutren la piel. Aplicar todas las mañanas desde macerado oleoso de zanahoria, l'aceite vegetal de semilla de albaricoque o elaceite vegetal de burití para potenciar el bronceado de la piel.

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Bibliografía

Obra: Pouyat-Leclère, J. (2013). Guía de alimentos antioxidantes. Ediciones Thierry Souccar y La Nutrition.fr

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Sitio web : Piel más joven gracias a las frutas y verduras. . . ¡Está demostrado! (2021). Abrilel. https://www.aprifel.com/fr/article-revue-equation-nutrition/peau-plus-jeune-grace-aux-fruits-et-legumes-cest-prouve/

Sitio web : Médisite, LR (6 de abril de 2017). Cómo broncearse rápidamente: 3 alimentos ricos en betacaroteno. Medisita. https://www.medisite.fr/corps-comment-bronzer-rapidement-3-aliments-riches-en-beta-carotene.1981958.524520.html

Sitio web : Carotenoide - Complemento alimenticio. (Dakota del Norte). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/carotenoide.html