Los vínculos entre la dieta y el sueño aún son muy poco conocidos y subestimados. Sin embargo, hoy en día numerosas investigaciones permiten comprender los mecanismos y la importancia en varios niveles. Ya se trate de los horarios de las comidas, de determinados excesos o deficiencias, la alimentación puede tener una influencia significativa, favorable o perjudicial, en el sueño. Por tanto, en caso de insomnio, es importante tenerlo en cuenta para establecer unos hábitos alimentarios adecuados, sobre todo porque estas normas suelen ser sencillas de respetar. Jugarán un papel esencial y complementario a otros consejos de estilo de vida para dormir mejor.

Este artículo fue actualizado el 04/12/2023

Estrechos vínculos entre la dieta y el sueño

Si nos quedamos dormidos por la noche, no es sólo porque estemos cansados. También se debe a que el sueño y varias funciones de nuestro cuerpo están controlados diariamente por nuestro reloj interno, también llamado reloj biológico. Así es como nuestro cerebro está “programado” para comenzar a producir melatonina, la hormona del sueño, tan pronto como la luz del día comienza a desvanecerse. Aún deben cumplirse todas las condiciones: presencia de nutrientes necesarios para la producción de melatonina., descenso de la temperatura corporal, reducción de las hormonas de vigilia y estrés, ausencia de pantallas antes de dormir, etc.

Conocimientos actuales sobre el reloj biológico. nos permiten comprender mejor los estrechos vínculos que existen entre la alimentación y el respeto de la alternancia sueño-vigilia, con efectos a varios niveles:

  • La influencia de la falta de sueño en la regulación del apetito, el aumento de peso, el riesgo de diabetes;
  • El efecto perturbador de determinadas bebidas o alimentos en las fases del sueño;
  • La importancia de la regularidad y composición de las comidas a lo largo del día para estar en sintonía con nuestro reloj biológico;
  • El impacto del estrés y un ambiente inflamatorio en el metabolismo de los nutrientes implicados en la química del sueño;
  • Las consecuencias de una deficiencia de determinados micronutrientes en la calidad del sueño...

Comienza por cuidar la alimentación es, por tanto, uno de los pilares para dormir mejor. y mantener una buena salud... sobre todo porque con el estilo de vida moderno, nuestra dieta se ha quedado sin nutrientes y nuestras comidas respetan cada vez menos nuestro reloj biológico. A esto se suma la exposición tardía a las pantallas, la intensificación del estrés crónico… todos ellos factores adicionales favorables al insomnio.

Comidas que se deben evitar

Se sabe que varias bebidas, como el alcohol o el café, tienen efectos negativos sobre el sueño, pero ciertos alimentos o comidas demasiado abundantes también pueden alterarlo al ser provocando retrasos en conciliar el sueño y una reducción del sueño profundo... Por eso, en caso de insomnio, será importante limitar:

  • Bebidas que son fuentes de cafeína. (café, té, refrescos, yerba mate, guaraná, etc.). No sólo son excitantes, sino que también tienen la capacidad de bloquear la secreción de melatonina hasta 6 horas después de su consumo. Un consumo excesivo o demasiado tardío de cafeína puede deteriorar la calidad del sueño (sueño menos profundo) y reducir su duración. Para algunas personas que son muy sensibles a la cafeína, tomar café puede incluso resultar problemático a primera hora de la mañana. Es lo mismo con lnicotina del tabaco que, a través de sus efectos estimulantes, retrasará el conciliar el sueño, aumentará los despertares nocturnos y hará que el sueño sea más ligero.
  • Alcohol, especialmente si se consume en exceso o fuera de la cena. Provoca lo que se llama “insomnio de rebote”; Inicialmente, ayudará a relajar el tono muscular, conciliando así el sueño, pero también los ronquidos, con mayor riesgo de apnea y microdespertares. La calidad del sueño, especialmente en la segunda parte de la noche, será entonces de menor calidad.
  • Comidas demasiado copiosas por la noche, demasiado grasos o demasiado ricos en proteínas animales. Al tardar más en digerirse, promoverán un aumento de la temperatura corporal que a su vez retrasará el sueño. También pueden alterar la producción de melatonina y la arquitectura de las distintas fases del sueño.
  • Comidas consumidas demasiado tarde en la noche.. Lo ideal es cenar 2 o 3 horas antes de acostarse para evitar estar en plena digestión y que la temperatura corporal sea demasiado alta.
  • Chocolate y menta antes de dormir. Al igual que el té, el café y el alcohol, estos son productos que favorecen el reflujo ácido. Por tanto, no se recomiendan en casos de trastornos digestivos, especialmente en personas que padecen reflujo gastroesofágico.
  • Comidas rápidas y comida chatarra. características de la nutrición moderna. Esta dieta es demasiado rica en grasas “malas” (ácidos grasos saturados y trans, exceso de omega 6), en carbohidratos con un índice glucémico alto (por ejemplo, alimentos ricos en harinas refinadas y azúcar blanco) y en aditivos (conservantes, colorantes, etc. .). También es pobre en micronutrientes esenciales (por ejemplo, fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes). Ahora sabemos que todo esto favorece condiciones inflamatorias y estrés oxidativo perjudiciales para la síntesis de melatonina.

Comidas en sintonía con nuestro reloj biológico

El efecto sincronizador del poder.

La luz, con la alternancia de día/noche, es el principal factor de regulación del reloj biológico. Pero la nutrición también puede desempeñar un papel sincronizador o, por el contrario, desincronizador de nuestro reloj biológico, con repercusiones en el sueño, sin olvidar el cansancio, el exceso de peso... De ahí la importancia de adaptar la alimentación, a lo largo del día, para participar en la buen funcionamiento del cuerpo al estar en sintonía con sus ritmos y sus necesidades:

  • Presta atención a la composición de las comidas. estar en fase con la síntesis de dopamina durante el día (estado de vigilia y vigilancia) y luego con la de serotonina al final del día (esencial para la síntesis de melatonina, la hormona del sueño);
  • Tener horarios regulares para comer participar, como la luz, en la sincronización del reloj biológico, incluso para personas que tienen horarios de trabajo atípicos.
  • Evite los refrigerios durante el día y fomente el ayuno nocturno. para regular la producción de otras hormonas como la grelina (hormona del apetito), la leptina (hormona de la saciedad), la insulina, la hormona del crecimiento, etc. que también dependen del reloj biológico. Los estudios científicos confirman los beneficios de practicar el ayuno nocturno (respetando una duración de 12 horas entre la cena y el desayuno de la mañana siguiente) sobre la calidad del sueño y la prevención de numerosas enfermedades.

Proteínas y carbohidratos en el momento adecuado

Los avances en la investigación en nutrición han permitido resaltar lala existencia de una competencia entre la tirosina (precursora de la dopamina) y el triptófano (precursor de la serotonina y la melatonina) a nivel de su paso por el cerebro. Es entonces cuando la composición de las comidas entrará en juego, de hecho, dependiendo de la riqueza en proteínas o azúcares de las comidas, la tirosina o el triptófano tendrán prioridad para llegar al sistema nervioso central. Por ello se recomienda, especialmente a las personas que sufren de insomnio,:

  • comer proteínas por la mañana y al mediodía favorecer la entrada de tirosina en el cerebro y permitir la síntesis de dopamina que contribuye al estado de vigilia y vigilancia durante el día. No se trata necesariamente de aumentar el consumo de carne, especialmente en el desayuno. Es posible recurrir a otras fuentes de proteínas animales (huevos, lácteos, etc.) o vegetales (almendras, cereales (semi)integrales, etc.). Debemos evitar especialmente los desayunos demasiado dulces;
  • favorecer las cenas ricas en carbohidratos y bajas en proteínas (especialmente carnes rojas) para optimizar el paso del triptófano y su transformación en serotonina y luego en melatonina (la hormona del sueño). Preferimos los azúcares “lentos” como los almidones semiacabados y las legumbres. Estos alimentos con un índice glucémico bajo también ayudarán a limitar los antojos y los picoteos nocturnos que pueden perturbar el sueño y tener repercusiones más amplias en la salud como el riesgo de diabetes, exceso de peso, etc.

Es necesario cubrir los micronutrientes

El funcionamiento del reloj biológico requiere un estado óptimo de determinados micronutrientes. De hecho, una deficiencia en uno u otro puede ser la causa de una reducción en la calidad del sueño. De ahí la necesidad de aportarlos a través de la alimentación, o incluso en forma de complementos alimenticios si fuera necesario. En caso de insomnio, incluso puede resultar útil realizar un análisis de sangre para no pasar por alto situaciones de carencia.

Triptófano, precursor de la hormona del sueño

¿Por qué es importante?

El triptófano es el aminoácido que produce la serotonina, un precursor natural de la melatonina. Se trata de una aminoácido esencial, porque nuestro cuerpo no sabe sintetizarlo. Por tanto, debe proporcionarse a través de los alimentos. Pero comerlo, incluso en cantidades suficientes, no siempre será suficiente. Todavía tiene que llegar al cerebro en el momento adecuado del día y las condiciones son favorables. De hecho, su metabolismo depende de otros factores, como la presencia de micronutrientes que actúan como cofactores (hierro, vitaminas B3, B9, B12). También se altera en casos de estrés crónico cuando el nivel de cortisol es demasiado alto.

¿Cómo cubrir tus necesidades?

La ANSES estima que las necesidades de triptófano ascienden a 4 mg/kg por día, o alrededor de 200 mg que, normalmente, se cubren fácilmente con una dieta “equilibrada”. Como se explicó anteriormente, también y sobre todo será necesario asegurar que exista una buena proporción de carbohidratos en la dieta. menú de noche para facilitar el paso del triptófano al cerebro... pero también para garantizar que se cubran otras necesidades de micronutrientes y se limite el estrés crónico.
De alimentos más ricos en triptófano, encontramos: legumbres entre ellas la soja, arroz integral, bacalao y pescado en general, miseria, EL semillas de calabaza, la mayoría de los productos lácteos, aves, huevos, levadura de cerveza, perejil, chocolate, plátanos, frutos secos como almendras...
En caso de dificultad persistente para conciliar el sueño, un suplemento sin embargo, se pueden considerar 500 mg por día de triptófano. Entonces será importante evitar la automedicación y tener en cuenta contraindicaciones como la toma de antidepresivos, el embarazo y la lactancia, etc.

Magnesio, el antiestrés imprescindible

¿Por qué es importante?

El magnesio participa en muchas reacciones del cuerpo, particularmente en regulación de la liberación y/o almacenamiento de serotonina.. Dado que la dieta moderna se ha vuelto particularmente pobre en magnesio, se debe tener cuidado de cubrir las necesidades en caso de problemas de sueño, especialmente porque situaciones estresantes también tienden a favorecer su eliminación por el organismo. Sabiendo que una deficiencia de magnesio se asocia con una mayor sensibilidad al estrés, entramos en un círculo vicioso con la instalación de signos nerviosos y físicos (ansiedad, hiperemocionalidad, problemas cardíacos, fatiga matutina, dolores de cabeza, falta de adaptabilidad al estrés, calambres, dolores musculares, hormigueos). en las extremidades, etc.) que por sí solos pueden alterar el sueño...

¿Cómo cubrir tus necesidades?

Según datos de la ANSES, las referencias nutricionales diarias rondan los 300 mg en adultos.. Alimentos más ricos en magnesio son las algas, determinadas semillas y oleaginosas (calabaza, lino, nueces de Brasil, sésamo, girasol, marañón, almendras, avellanas, chía, cáñamo, fenogreco...), la cacao y chocolate (70% cacao)... pero también hortalizas, legumbres, cereales integrales, moluscos y crustáceos y determinadas aguas minerales.
En caso de estrés crónico, muy a menudo será necesaria la suplementación. Las dosis recomendadas oscilan entre 100 y 400 mg/día con un límite superior de 250 mg para el óxido de magnesio. Existen muchos complementos dietéticos con diferentes dosis y biodisponibilidad. Busque el consejo de un profesional de la salud.

Omega 3, ácidos grasos esenciales

¿Por qué son importantes?

Los mecanismos implicados son bastante complejos, pero los estudios han puesto de relieve una relación positiva entre los niveles de omega 3 y los niveles de serotonina. Precursores de las moléculas antiinflamatorias, el omega 3 ayuda a limitar la inflamación, lo que desvía el uso del triptófano y limita la producción de serotonina. Como constituyentes de las membranas celulares, los omega 3 también participan en la calidad de la comunicación entre las neuronas..

¿Cómo cubrir tus necesidades?

La dieta moderna también es responsable de la falta de ingesta de omega 3 que, asociada a un exceso de omega 6, favorece la inflamación. Por lo tanto será necesario al mismo tiempo, asegúrese de que las fuentes de omega 6 sean limitadas. (ejemplo: aceites de girasol, maní) a la vez que aporta más omega 3 (ejemplo : aceite de cáñamo, lino, nueces, colza, pequeños pescados azules, productos del sector Bleu-Blanc-Cœur, etc.).
El objetivo es avanzar hacia una mejor proporción omega 3/omega 6 con efectos beneficiosos sobre el sueño y la salud general. También evitaremos la ingesta excesiva de ácidos grasos saturados o trans dados sus efectos proinflamatorios que también pueden perjudicar el sueño.

Hierro, para un sueño profundo

La deficiencia de hierro está muy frecuentemente implicada en los problemas de insomnio, especialmente si es asociado con el síndrome de piernas inquietas. También existen otros signos asociados a la anemia: fatiga, trastornos del estado de ánimo, frecuencia cardíaca elevada, etc. 
Aunque se supone que una dieta variada cubre las necesidades nutricionales, ciertos alimentos deben preferirse en casos de anemia por deficiencia de hierro
Las causas y consecuencias son múltiples, será necesaria una evaluación biológica y una opinión médica. considerar la suplementación, esencial cuando el déficit es demasiado importante. 

Vitaminas B, C y otras.

Como el magnesio o el hierro, varias vitaminas también son necesarios para funcionamiento normal del sistema nervioso. Se notará que vitamina C y vitaminas del grupo B, en particular vitaminas B3, B6, B9, B12, iestán implicados en la producción de dopamina, serotonina o melatonina. Una dieta equilibrada debería cubrir nuestras necesidades nutricionales en este ámbito, pero ciertos “superalimentos” pueden resultar útiles como:

  • levadura de cerveza, fuente de vitaminas B1, B2, B3, B5 y B9
  • germen de trigo, fuente de vitaminas B1, B6 y B9
  • polvos ricos en vitamina C: Acerola, Camu-camu, Maqui...

En cuanto a la vitamina B12, que es de origen exclusivamente animal, debemos estar especialmente atentos a las necesidades de los vegetarianos o de las personas que siguen un tratamiento a base de medicamentos antiácidos. La suplementación será incluso fundamental para las personas que sigan una dieta vegana.

¿Qué menú adoptar?

Para cubrir las necesidades del organismo y estar en sintonía con nuestro reloj biológico, aquí tienes un resumen con recomendaciones para la composición de las comidas a lo largo del día. Estos consejos son útiles a seguir en caso de insomnio, pero también son adecuados para mantener una buena salud para todos.

Un desayuno drogado

Para empezar el día con dinamismo promoviendo la producción de dopamina y evitando las bombas y los “antojos” por la mañana:

  • introducir fuentes de proteínas (queso, requesón, jamón, huevos, almendras, bebidas y yogures vegetales, cereales semiacabados, etc.)
  • reducir los alimentos con un índice glucémico demasiado alto (pan blanco, “cereales” industriales, tortitas de cereales infladas, etc.)

Pausa para almorzar

Es una comida que debe ser lo más completo y variado posible evitando, como ocurre con el desayuno, consumir demasiados productos azucarados.
Si se le toma con calma, también lo será. un bienvenido descanso para regular el estrés del día. Lo ideal es realizar una pequeña sesión de relajación justo antes o después para limitar la acumulación de estrés crónico, cuyos efectos se sentirán por la noche, al acostarse. De ahí la importancia de tomarse al menos el tiempo de masticar para hacer una digestión adecuada.
Si no eres vegetariano, este también es el mejor momento para comer carne.

Un refrigerio gourmet

Esta es la hora del día en la que necesitas proporcionar azúcar y magnesio para favorecer la asimilación del triptófano y preparar la síntesis de la hormona del sueño. Esto es lo que nuestro cerebro demanda a través de los “dulces impulsos” que ocurren naturalmente al final del día.

También podrías responderle con alimentos que son deliciosos y de buena calidad de micronutrientes. tales como: frutas frescas o secas, semillas oleaginosas (almendras y nueces) y chocolate amargo (preferiblemente 70% o más).

La cena de los justos

Para contribuir a un sueño de calidad se recomienda:

  • cena 2-3 horas antes de acostarse
  • limite las carnes rojas ricas en tirosina, prefiera el pescado más rico en triptófano
  • evite las comidas que sean demasiado pesadas para digerir y demasiado ricas en grasas.
  • privilégier les sources de glucides "lents" (légumineuses, céréales semi-complètes, pommes-de-terre...) en association avec des légumes à volonté pour favoriser la synthèse de la mélatonine, une bonne digestion et la satiété tout au long de la noche.

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Bibliografía

Publicación: Wurtman, RJ, Wurtman, JJ, Regan, MM, McDermott, JM, Tsay, RH y Breu, JJ (2003). Efectos de las comidas normales ricas en carbohidratos o proteínas sobre las proporciones plasmáticas de triptófano y tirosina. La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 77(1), 128-132. https://doi.org/10.1093/ajcn/77.1.128

Publicación: Afaghi, A., O'Connor, H. y Chow, CM (2007). Las comidas con carbohidratos de alto índice glucémico acortan el inicio del sueño. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 85(2), 426-430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426

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Sitio web : ANSES. (Dakota del Norte). Ciqual. Ciqual Tabla de composición nutricional de los alimentos. https://ciqual.anses.fr/

Sitio web : ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Acerca de estos consejos

Este artículo de aromaterapia fue escrito por Théophane de la Charie, autor del libro "Se soigner par les huiles essentielles (Curarse con aceites esenciales)", acompañado de un equipo multidisciplinar de farmacéuticos, bioquímicos y agrónomos. 

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