¿Qué tratamientos naturales son adecuados contra el insomnio?

Ricos en moléculas con propiedades ansiolíticas, sedantes y espasmolíticas, varios aceites esenciales son particularmente eficaces contra el insomnio con efectos rápidos en caso de dificultad para conciliar el sueño, despertarse por la noche o despertarse demasiado temprano por la mañana. Los aceites esenciales también son útiles en caso de problemas más específicos como terrores nocturnos o ansiedad nocturna.

Favoreceremos la olfacción, la difusión o la aplicación cutánea que sean usos flexibles y de fácil adopción, y que contribuyan a crear un agradable clima de descanso y relajación. Su uso oral es menos común, pero los efectos sobre los trastornos del sueño han sido validados por diversos estudios científicos.

A diferencia de los tratamientos habitualmente prescritos para el insomnio, estos aceites esenciales tienen lala ventaja de no provocar adicción ni dependencia. Muy concentrados en principios activos, sin embargo, no serán aptos para todos.

Entre los aceites esenciales a favorecer, encontramos los aceites esenciales de camomila, Lavanda verdadera o fina, pero también Bergamota o de Bigarada de grano pequeño. Hay muchos otros con una amplia gama de fragancias permitiéndole elegir en función de su composición química (presencia de ésteres, cumarinas, monoterpenoles, etc.), teniendo en cuenta las preferencias olfativas de cada persona.

Para adultos y niños a partir de 3 años:

• Inhalado, 2 a 3 gotas de aceite esencial en la mecha de un inhalador para respirar justo antes de acostarse y siempre que sea necesario, o 1 gota en la esquina superior de la almohada o en un pañuelo para colocar sobre la mesita de noche.
• En emisión : verter el número de gotas indicadas en las instrucciones del difusor y difundir durante 15 minutos antes de acostarse.
• Dérmico : diluir 1 gota de aceite esencial en 4 gotas de aceite vegetal, aplicando en el plexo solar, en la parte interna de las muñecas y/o en las plantas de los pies.

Para niños y bebés a partir de 3 meses:

• En emisión, verter el número de gotas indicadas en las instrucciones del difusor y difundir 10 minutos antes de acostarse en ausencia del niño.
• Dérmico, diluir 1 gota de aceite esencial en 9 gotas de aceite vegetal, masajear sobre el plexo solar y/o las plantas de los pies.

Complementario a la aromaterapia, la gemoterapia será especialmente interesante como cura en casos de insomnio crónico o predecible antes de un período de exámenes o cualquier otro evento estresante. De hecho, se sabe que varios macerados de cogollos tienen efectos reguladores sobre el sueño y la calidad del sueño. Su versatilidad permite también actuar de forma global y sinérgica sobre determinadas manifestaciones digestivas o cardíacas habituales en los trastornos del sueño, especialmente en casos de estrés o ansiedad.

Macerado de yemas de tilo este esencial, sea cual sea el tipo de insomnio. Puede ser suficiente por sí solo, pero en situaciones de ansiedad o estrés será interesante combinarlo con otros cogollos. Luego elegiremos Macerado de higuera cuando los signos de estrés se manifiestan a nivel digestivo o Macerado de espino si se trata más bien de manifestaciones cardíacas.

Comience con un tratamiento de macerado de yemas de tilo de 3 semanas, seguido de un descanso de una semana.

• Adultos y adolescentes: De 5 a 15 gotas al día en un vaso de agua (o pura), 15 minutos antes de las comidas, durante 3 semanas. Comienza con 5 gotas y ve aumentando gradualmente (por ejemplo: 5 gotas la primera semana, 10 la segunda y 15 la última).
• Niños mayores de 3 años: 1 gota al día por cada 10 kilos, empezando con una gota y aumentando progresivamente la dosis (por ejemplo: un niño de 9 años que pese 40 kilos puede ingerir hasta 4 gotas).

Muchas plantas se mencionan en todas las farmacopeas del mundo con propiedades sedantes o ansiolíticas. Los más conocidos, todavía muy utilizados hoy en día, son la valeriana (también llamada "valium vegetal"), la pasiflora, el espino blanco, el lúpulo e incluso la Eschscholtzia... Se encuentran principalmente en forma de cápsulas o extractos hidroalcohólicos, solos o en fórmulas compuestas. Mucho más concentradas que las infusiones, estas presentaciones requieren un asesoramiento personalizado para tener en cuenta ciertos riesgos de uso o interacciones medicamentosas.

Por lo tanto, preferimos centrarnos en las infusiones de hierbas que también tienen la ventaja de invitarle a hacer una pausa, a tomarse el tiempo para un “ritual vespertino” si es beneficioso, o incluso necesario, para conciliar el sueño. Sólo hay que tener cuidado de no beber demasiado ni demasiado tarde para evitar despertares nocturnos contraproducentes... Todas las plantas de nuestra selección se utilizan mejor en infusiones, pero también es posible preparar un baño aromático.

Para preparar una infusión nocturna, hemos seleccionado las brácteas de Tilo con propiedades versátiles, imprescindibles en caso de problemas para conciliar el sueño y nerviosismo; bálsamo de limón cuyo modo de acción sedante y tranquilizante se ha comparado al de las benzodiazepinas; allá Verbena y aspa oloroso para favorecer en caso de trastornos digestivos asociados; allá Lavanda y la Mejorana, por su efecto sedante.

Las plantas se pueden utilizar solas o en mezclas para aprovechar al máximo sus efectos sinérgicos.

• En infusión : para una taza, vierta agua hirviendo (idealmente a una temperatura de 80-90°C) sobre una cucharada de plantas secas (o unas 10 brácteas para el tilo). El tiempo de preparación varía de 5 a 10 minutos.
• En un baño aromático : hacer una infusión con 80 g de plantas secas en 3 L de agua a fuego lento. Dejar en infusión durante 5 minutos y luego filtrar. Deje enfriar si es necesario. Agrega la preparación al agua del baño.

El ciclo del sueño forma parte de esta alternancia entre vigilia y sueño que marca la producción de cortisol o melatonina durante 24 horas, pero también muchas otras funciones del organismo como la digestión, el apetito, el crecimiento, la temperatura corporal, la inmunidad… En caso de trastornos del sueño, por lo tanto, es a lo largo del día cuando se debe tener cuidado de vive más de acuerdo con tu reloj biológico.

• Tener el ritmo de vida más regular posible. para evitar la desincronización del reloj biológico. Lo ideal es sobre todo tener horarios regulares para acostarse, despertarse y comer. Saber si eres más vespertino o mañanero, conocer tu cronotipo, será una ventaja para estar lo más en sintonía posible con tu propio reloj biológico.
• Evite las fuentes de luz antes de ir a dormir. La exposición a la luz por la noche tendrá el efecto de “hacer” al cerebro creer que todavía es de día y alterará en gran medida la producción natural de melatonina, la hormona del sueño. Según algunos estudios, 10-15 minutos de exposición al inicio de la noche son suficientes para bloquear la secreción de melatonina y retrasar el reloj biológico. Entonces comprenderemos mejor el impacto negativo de las famosas luces azules de nuestras pantallas LED en ordenadores, televisores, smartphones o tabletas.
• Limite lo que puede aumentar la temperatura corporal a la hora de acostarse. comme le sport intensif le soir, un repas trop tardif ou trop copieux, une température trop élevée dans la chambre... L'effet de la température est certes moins puissant que celui de la lumière, mais c'est aussi un facteur à prendre en cuenta. Se trata, sobre todo, de respetar el descenso natural de la temperatura corporal durante la noche, necesario para el buen funcionamiento del organismo durante el sueño. Por otro lado, la actividad física durante el día jugará un papel beneficioso en la profundidad del sueño.
• Evitar actividades estimulantes, consumo de estimulantes. (té, bebidas con cafeína, etc.) y el tabaco, que también pueden alterar la producción de melatonina.
• Reducir la exposición a la contaminación acústica., especialmente si tu sueño es “ligero” y te despiertas al menor ruido. El retraso en conciliar el sueño y los repetidos despertares a lo largo de la noche perjudican el sueño e impiden la recuperación.
• Optar por una siesta. Los beneficios de una siesta son numerosos, siempre que elijas el formato adecuado. Una siesta larga (aproximadamente 1h30) debe reservarse para situaciones con grandes déficits de sueño. En caso contrario, una microsiesta (de 10 a 20 minutos como máximo) será suficiente para sentir los efectos en la mejora de las capacidades cognitivas, la fatiga, el estado de alerta, el manejo del estrés, etc.

Una de las principales consecuencias del estrés crónico es el mantenimiento de niveles elevados de cortisol, aunque se supone que bajan por la noche para “dar paso” a la melatonina. Es esto sobreproducción de cortisol que contribuye a la alteración del sueño. así como la mayoría de funciones del organismo, con numerosas repercusiones en la salud como enfermedades cardiovasculares, exceso de peso, inmunidad reducida, etc.

De ahí la importancia de implementar rituales de relajación, durante el día y/o antes de acostarse. Estos rituales ayudarán a regular la sobreproducción de cortisol relacionada con el estrés. Depende de cada uno encontrar lo que más le convenga y le agrade: meditación mindfulness, yoga, un baño caliente o simplemente un rato de lectura... Sus beneficios son cada vez más reconocidos y ciertos métodos, como la coherencia cardíaca, sólo tardan unos minutos en producir resultados significativos. Toma el hora de tomar un té de hierbas por la noche o una sesión de olfato con aceites esenciales también es uno de estos enfoques naturales que le permiten gestionar mejor el estrés y promover un buen sueño.

La alimentación es uno de los pilares aún poco conocidos para cuidar el sueño, y sin embargo... Los horarios de alimentación, al igual que ciertos excesos o deficiencias, pueden tener un impacto importante, beneficioso o perjudicial, en caso de insomnio. Como recordatorio, si nos quedamos dormidos por la noche, no es sólo porque estemos cansados. También se debe a que nuestro cerebro, tan pronto como la luz del día comienza a desvanecerse, comienza a producir melatonina. La dieta aún debe estar en sintonía con el reloj biológico y cubrir las necesidades en el momento adecuado del día. Todo esto puede parecer complejo, pero se puede resumir en unas cuantas reglas sencillas:

• Empiece bien el día favoreciendo la producción de dopamina, “la hormona de la vigilia y el estado de alerta”, en lugar de melatonina. En el desayuno será necesario introducir fuentes de proteínas (queso, jamón, huevos, almendras, bebidas y yogures vegetales, cereales semiacabados, etc.) y reducir alimentos con un índice glucémico demasiado alto (pan blanco, “cereales” industriales, etc.). Esto también ayudará a evitar sentir cansancio y "antojos" por la mañana.
• Aprovecha la hora del almuerzo para hacer una pausa y regular el estrés ya acumulado. Al menos tómate el tiempo de masticar y saborear para digerirlo bien. Si no eres vegetariano, esta también es la comida preferida para comer carne.
• Preparar un refrigerio para proporcionar ciertos nutrientes necesarios para la producción de melatonina. con buenas fuentes de azúcar (fruta fresca, productos integrales) y magnesio (chocolate, almendras, etc.). ¡Los beneficios de los snacks no son sólo para los niños!
• Prioriza la cena temprano, 2-3 horas antes de acostarse, con una comida ligera, fuente de hidratos de carbono “lentos” (legumbres, cereales semiacabados, patatas, etc.), en combinación con verduras al gusto. Para favorecer la síntesis de melatonina debemos evitar especialmente las carnes rojas. Todo ello contribuirá también a una buena digestión y saciedad durante toda la noche.
• Evite ciertos alimentos y bebidas por la noche y/o en exceso : alcohol, café, comidas tardías o demasiado copiosas, chocolate... A través de diferentes mecanismos (excitación, digestión, reflujo ácido, etc.), todos ellos tienen efectos negativos sobre el sueño, aunque estos efectos serán más o menos marcados según sobre la persona.

Además, si la dieta no proporciona suficientes micronutrientes esenciales (triptófano, magnesio, vitaminas B y C, omega 3…), se podría considerar la suplementación para cubrir las necesidades necesarias para una producción óptima de melatonina. Si se sospecha una deficiencia de hierro (fatiga, piernas inquietas), será necesaria una evaluación biológica y asesoramiento médico.